Les troubles du sommeil

Quelle sensation de bien-être lorsque nous nous réveillons après une bonne nuit de sommeil et plein d’énergie !

Vous avez tout essayé : la camomille, le comptage de moutons, … rien n’y fait.

Découvrons dans cet article les mécanismes du sommeil et l’approche naturopathique pour retrouver un sommeil de qualité et tomber dans les bras de Morphée.

Insomniac counting sheep in bed

Les phases du sommeil

Nous dormons en moyenne 8h en moyenne, avec des cycles de 90 à 110 mn qui se répètent 4 à 6 fois. Plus on est dans un environnement favorable à la détente plus nous sombrons dans un sommeil profond, réparateur de fonctions cérébrales et physiques.

Dans sa phase profonde le sommeil permet la récupération de la fatigue physique. Puis apparaît le sommeil paradoxal, phase de récupération de la fatigue nerveuse, c’est dans cette phase que nous mémorisons et stockons les informations acquises dans la journée. La résolution des tensions accumulées le jour s’accomplissent lorsque nous rêvons.

4 français sur 10 sont touchés par des troubles du sommeil et 16% souffrent de troubles du rythme du sommeil. La durée moyenne du sommeil s’est réduite d’une heure en 50 ans, et de deux heures pour les adolescents. 22% des français sont insomniaques.

Plus on avance en âge, plus on est sujet à l’insomnie, 50% de séniors sont concernés. La ménopause, le syndrome prémenstruel et l’andropause augmentent les risques de troubles du sommeil. 5 à 7% de la population générale souffre d’apnées du sommeil (15% après 70 ans) et 8,4% présente un syndrome des jambes sans repos.

De nombreux éléments influencent la qualité du sommeil : l’environnement familial, socio-professionnel, sonore, rythme du travail, hygiène de vie, l’âge, les saisons, l’équilibre biologique et psycho-émotionnel, … Ces éléments peuvent perturber, décaler, voire inverser nos rythmes biologiques, induisant une difficulté à bien dormir. L’incapacité de dormir peut-être aussi liée à une peur profonde de lâcher-prise.

L’insomnie se manifeste par une difficulté, voire une impossibilité à s’endormir, soit par un temps d’endormissement long, soit par des réveils fréquents après lesquels il sera plus ou moins difficile de s’endormir, ou encore par un réveil précoce avec l’impossibilité de se rendormir.

La mélatonine régule les rythmes du sommeil : quand la luminosité décroit, la production de mélatonine augmente. Une lumière trop intense en fin de journée en empêche la production, ce qui retarde l’endormissement. Sa sécrétion augmente avant le coucher avec un pic entre 2h et 4h du matin. Voilà pourquoi l’utilisation des écrans comme smartphones, tablettes, ordinateurs et TV peuvent perturber le réglage de l’horloge biologique.

La sérotonine, messager chimique du système nerveux central, intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques : l’humeur, la dépression, le comportement, et le sommeil.  Elle déclenche la sécrétion de la mélatonine et facilite l’endormissement ainsi que l’entrée dans les différentes phases du sommeil.

Un manque de ce neurotransmetteur induit des troubles du sommeil.

En naturopathie, nous allons nous intéresser sur les causes profondes qui perturbe le sommeil, travailler sur le terrain, individualiser les conseils, afin de retrouver un sommeil réparateur et de qualité. Plusieurs clés : l’hygiène de vie, l’alimentation, les oligo-éléments et minéraux, les plantes sous toutes formes, …

Solutions générales pour retrouver le sommeil

Dormez dans le noir total (quand la lumière frappe vos paupières elle interrompt la production de sérotonine et de mélatonine. Si vous devez vous lever la nuit pour aller aux toilettes, essayez de ne pas allumer la lumière.

Pas de TV juste avant de vous coucher, et pas de TV dans la chambre, elle excite notre cerveau.

Les maisons sont trop chauffées, dormez dans une atmosphère fraiche pas plus de 18°

Eloignez votre réveil (regarder les chiffres 2h, 3h, 4h, ne peut qu’ajouter  à vos angoisses) et les autres appareils électriques de votre lit.

Réservez votre lit pour dormir, et pas pour travailler !

Envisagez de faire lit à part pour les cas extrêmes partager son lit avec quelqu’un peut fortement perturber le sommeil surtout si l’autre personne a un sommeil agité, ronfle, …

Ne mangez pas de sucrerie juste avant d’aller dormir, cela peut provoquer de la nervosité.

Respecter son rythme, est-ce qu’on est du matin ou du soir ? Savoir écouter les signes du sommeil.

L’alimentation

Les rythmes et la qualité des aliments influent sur notre sommeil. Une mauvaise digestion favorise les difficultés d’endormissement, les cauchemars et les éveils dans la nuit. L’alcool en soirée est à bannir, au même titre que les excitants (café, thé, energy drink, …).

On évitera une alimentation industrielle dénaturée avec des toxines que le corps aura plus de difficultés à éliminer, les plats en sauce qui alourdiront la digestion. Mais également les charcuteries, viandes rouges, fromages, fritures, …

Un apports quotidien d’aliments riches en :

Mélatonine (hormone du sommeil), seront à privilégier : banane, flocon d’avoine, cerise, olive, céréales (riz, orge), noix, …

Tryptophane acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine (œuf, datte, noix, …)

Magnésium et vitamine du groupe B nécessaire à la fabrication de plusieurs neurotransmetteurs dont la sérotonine (chocolat noir minimum 70%, noix, amandes, figue, …

Oméga 3 qui contribuent au bon fonctionnement du cerveau puisqu’ils augmentent la sensibilité des récepteurs des neurotransmetteurs.

La circulation des énergies dans les principaux organes : en médecine chinoise, lorsque les énergies des méridiens reliés aux organes tel le foie, l’estomac, le pancréas, les reins, les poumons, … dysfonctionnent, ils induisent un réveil durant une tranche d’heure précise. Ceci nous permet de détecter quel organe nécessite d’être soutenue. C’est pendant que nous dormons que notre corps traverse différentes phases d’auto-nettoyage qui lui permet d’épurer et d’éliminer les déchets, mais aussi de se réparer et de se recharger en énergie.

L’activité physique : n’oublions pas l’absence d’activité physique qui peut aussi contribuer à l’insomnie. Alors chaussez vos baskets, et allez prendre l’air vous dormirez mieux. La clé réside dans la régularité et non dans l’intensité ! Mais pas avant d’aller vous couchez, ce qui vous maintiendrait éveillé.

Un bain aux sels d’Epsom

Huiles essentielles

Dans un diffuseur électrique, diffusez dans la chambre 15 à 30 mn avant le coucher un mélange à parts égales d’huile essentielle de mandarine et de lavande vraie.

En massage, dans un récipient versez une cuillère à café d’huile végétale et ajoutez 10 gouttes d’huile essentielle de mandarine, 10 gouttes d’huile essentielle de ravintsara, et 10 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie. En massage le long de la colonne vertébrale.

La Réflexologie auriculaire permet de soulager les troubles du sommeil, du stress en complément d’un accompagnement naturopathique.

Une fois que l’on a mis en place une bonne hygiène de vie, une supplémentation en vitamines, minéraux, et oligo-éléments, pourront être recommandées pour aider à rééquilibrer le terrain. De nombreuses plantes existent également et pourrons être conseillées selon l’origine du trouble.