La luminothérapie

La lumière est un élément naturel source de vie. Sans lumière, les plantes ne peuvent pas photo synthétiser la chlorophylle, ne peuvent pas se nourrir et meurent. Sans lumière, l’homme peut se nourrir, mais son horloge biologique peut vite se dérégler, et son état psychologique s’en ressentira.

La lumière règle notre horloge interne sur 24h afin de vivre en harmonie avec le rythme biologique lumière/obscurité généré par le soleil. Dès la tombée de la nuit, la mélatonine, hormone naturelle du sommeil est sécrétée vers 20 h, avec un pic vers 4 h du matin. Au petit matin, c’est une autre hormone qui prend le relais pour favoriser l’éveil et l’attention, le cortisol.

sun on blue sky

De septembre à mars, les jours raccourcissent et la luminosité baisse. Notre organisme sécrète alors davantage de mélatonine durant la journée. Cette augmentation se traduit par une baisse de vitalité pouvant influencer l’humeur et déclencher chez les sujets sensibles ce que l’on appelle un Syndrome Affectif Saisonnier (SAD).

Le lux, unité de mesure d’éclairement

En hiver, la lumière par temps couvert ne dépasse pas 1000 lux, alors qu’elle peut atteindre 100 000 lux par une belle journée ensoleillée d’été. Durant les mois les plus sombres, la quantité de lumière qui pénètre à l’intérieur d’une pièce, même bien exposée, ne dépasse pas 500 lux. C’est l’une des explications de notre manque d’entrain, de la fatigue, des troubles de l’humeur et même de la dépression dite saisonnière.

La luminothérapie a montré un intérêt dans la dépression saisonnière, les troubles du sommeil, le décalage horaire, le travail de nuit, le travail en espace clos (galerie commerciale, entrepôt, …). Les cycles éveil/sommeil sont en effet resynchronisés grâce à cette exposition aux heures de la journée, et plus particulièrement le matin au réveil. C’est un moyen naturel et efficace pour réduire les « blues » et la baisse d’énergie survenant en automne et en hiver.

En pratique

La lampe de luminothérapie est réglée au minimum sur 2 500 lux. L’utilisation préconisée est généralement une intensité de 10 000 lux, l’équivalent d’un soleil d’été. Il n’est pas conseillé de la regarder : il suffit de la poser à côté de la table de la cuisine par exemple, et de prendre son petit-déjeuner normalement, pendant 20 à 30 minutes.

Les séances de luminothérapie effectuées en fin d’après-midi ou le soir sont fortement déconseillées, car elles peuvent perturber le début du sommeil. Elles sont réservées uniquement aux personnes en décalage horaire ou qui ont tendance à s’endormir trop tôt et à se réveiller trop tôt.

Pendant la séance, Il est possible de lire ou de poursuivre son travail sans problème, à condition de ne pas trop s’éloigner de la lampe.

Sun star during sunrise in spare forest winter scene

D’un point de vue naturopathique, je vous recommanderai d’accompagner les séances de luminothérapie avec un changement de vos habitudes de vie, comme par exemple se remettre à une activité sportive. Sortez même par temps froid et couvert ; un ciel nuageux apporte 2 000 lux ! C’est mieux que rien. Ouvrez les volets et tirez les rideaux. Ne restez pas dans la pénombre, s’exposer à la lumière le matin permet de rester synchronisé.

Choisir sa lampe

Pour votre sécurité comme pour l’efficacité, ne pratiquez la luminothérapie qu’avec un appareil spécifiquement destiné à cet usage (sans UV, sans scintillement, les lampes halogènes ne conviennent pas). Les puissances proposées vont de 2500 à 10000 lux (pour un temps d’exposition raccourcis).

Considérée comme un dispositif médical, la lampe de luminothérapie doit comporter le marquage CE matériel médical (93/42/CEE). Quant aux centres bien-être qui assurent des séances de luminothérapie, sachez qu’il n’existe ni formation ni label spécifiques. Il faut donc s’assurer que les lampes proposées répondent bien aux normes officielles.

Lamp Daylight Therapy with books

Contre-indications

La luminothérapie est contre-indiquée chez les personnes sous traitement photosensibilisant ou augmentant la sensibilité des yeux à la lumière. Elle est également contre-indiquée en cas de problèmes oculaires (cataracte, dégénérescence maculaire, glaucome, rétinite pigmentaire) ou de maladies affectant la rétine (diabète, herpès, etc.). Certaines maladies psychiques (paranoïa, schizophrénie, etc.) ne permettent pas d’envisager un traitement en luminothérapie. Avant de commencer des séances de luminothérapie, la consultation d’un médecin généraliste, d’un ophtalmologiste ou d’un psychiatre (dans le cadre de la prise en charge d’une dépression) est vivement recommandée.

Le simulateur d’aube

Il se présente sous la forme d’un réveil qui diffuse une lumière d’intensité progressive pour sortir la personne de son sommeil, tout en douceur et sans stress. Il simule le matin la montée progressive du jour et de la lumière et envoie ainsi au corps le message de fabriquer les hormones nécessaires pour stimuler l’énergie le matin, le cortisol. Il permet de réguler le rythme du sommeil et complète l’utilisation de la lampe de luminothérapie.

Le saviez-vous ?

On estime que de 3% à 8% de la population adulte nordique est touchée par la dépression saisonnière. Plus on s’éloigne de l’équateur, plus l’incidence du trouble augmente dans la population. Par exemple, en Alaska, où le soleil ne se lève pas du tout pendant plus d’un mois durant l’hiver, 9% de la population en est atteinte. Dans la majeure partie du Canada, ce type de dépression frappe d’octobre à mars, mais son incidence est plus importante en novembre, en décembre et en janvier. Les symptômes disparaissent progressivement au printemps ou spontanément durant un voyage sous les tropiques, plus près de l’équateur. C’est en 1973 que des chercheurs du National Institute of Mental Health (États-Unis) ont fait le lien entre le manque de lumière et la dépression saisonnière.